Energie
Damit unser Körper funktioniert, braucht er Energie und Nährstoffe. Beides führen wir ihm mit der Nahrung zu. Beim Essen zerkleinert der Verdauungsapparat von den Zähnen bis zum Darm die Nahrung und spaltet sie in ihre Bestandteile auf.
Bei den anschliessenden Stoffwechsel-Reaktionen wandeln die Zellen Nahrungsteilchen in Energie um und gewinnen Nährstoffe daraus. Eine Scheibe Brot und ein Stück Käse liefern uns Energie in Form von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten.
Je nach Lebensumständen und körperlichen Voraussetzungen brauchen wir Menschen unterschiedlich viel Energie. Wir müssen abwechslungsreich essen, damit der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt ist.
Energiebedarf
Der Energiebedarf bemisst sich in Kalorien. Pro Tag braucht eine Person 2000 bis 4000 Kilokalorien (kcal). Darin ist der Grundumsatz enthalten – die Energie, die wir für alle Körperfunktionen brauchen. Hinzu kommt der Leistungsumsatz. Er steigt, je mehr wir uns bewegen. Immer mehr Menschen arbeiten im Sitzen. Sie brauchen weniger Energie als jene, die körperlich arbeiten. Doch nicht nur der Lebensstil beeinflusst den Energiebedarf, sondern auch Alter, Geschlecht, Krankheit oder Schwangerschaft sowie Veranlagung. Über die körperlichen Bedürfnisse hinaus befriedigen wir mit Essen auch Gefühle: Muttermilch etwa gibt Babys Geborgenheit, Mahlzeiten mit anderen spenden Gemeinschaft. Gerät der biologische Regelkreis von Hunger und Sättigung durcheinander, kann Essen krank machen.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die Energie liefern. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Auch aus Alkohol kann der Körper Energie gewinnen. Der Brennwert der Nahrung gibt die Energiedichte in Kilokalorien (kcal) an, die der Stoffwechsel verfügbar macht.
Bei vollwertigen Mahlzeiten sollte die Energie mindestens zur Hälfte von Kohlenhydraten stammen, bevorzugt aus ballaststoffreichen Lebensmitteln. Fett sollte maximal 40 Prozent der Energie liefern. Der Bedarf an Eiweiss hängt vom Körpergewicht ab. Erwachsene benötigen 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm.
Mikronährstoffe
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mikronährstoffe, von denen der Körper zwingend kleine Mengen braucht. Wir können sie nicht selbst herstellen, müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen. Mikronährstoffe brauchen wir etwa für die Zellteilung oder für ein funktionierendes Nervensystem.
Blutzuckerspiegel
Nach dem Essen ändern sich die Blutzuckerwerte, doch unterscheiden sich die Reaktionen von Mensch zu Mensch. Eine Banane lässt beim einen den Blutzucker ansteigen, während sie ihn bei einem anderen kaum verändert. Bewegung, Ernährung und Schlaf prägen die Blutzuckerreaktionen. Auch die Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflusst die Reaktionen des Blutzuckers. Darmbakterien brauchen wir beim Verdauen: Sie produzieren Enzyme, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Fünftel der Energie nehmen wir über Darmbakterien auf.
Darmbakterien
In unserem Dickdarm leben bis zu 100 Billionen Bakterien. Mit Hilfe dieses so genannten Mikrobioms verdauen wir Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe. Darmbakterien helfen, Vitamine zu produzieren und Krankheitserreger abzuwehren. Die Ernährung beeinflusst das Mikrobiom: Eine ballaststoffreiche Kost fördert seine Vielfalt, was einem gesunden Stoffwechsel zugutekommt.
Stoffwechsel
In jeder Zelle unseres Körpers laufen ununterbrochen tausende chemische Reaktionen ab. Der Stoffwechsel, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, und die Luft, die wir einatmen, halten diese Reaktionen am Laufen. Die verdauten Nahrungsbestandteile gelangen mit dem Blut in die Zellen. Diese bauen neue Körperbestandteile auf und beseitigen Abfallstoffe. Im Stoffwechsel gibt es zwei Grundvorgänge: katabole und anabole Reaktionen.
Erstere wandeln komplexe Moleküle in einfachere um. Dabei wird Energie frei. Ein Beispiel: Teigwaren machen satt, denn sie enthalten Stärke. Der Verdauungsapparat baut Stärke zu Glucose ab. Sie liefert dem Körper Energie. Der Stoffwechsel zerlegt die Glucose weiter in Wasser und Kohlenstoffdioxid. Diese katabole Reaktion speichert kurzfristig Energie für andere Reaktionen. Anabole Reaktionen hingegen wandeln einfache Moleküle in komplexere um. Dafür braucht es Energie. Und wie weiss der Körper, welche Reaktionen gerade nötig sind? Enzyme steuern den Stoffwechsel. Auch Hefe ist ein Enzym. Es sorgt dafür, dass der Brotteig aufgeht.
